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Praktische Tipps für den Alltag

Das Leben mit ADHS kann im Alltag Stress, Spannungen und emotionale Belastungen mit sich bringen. Betroffene haben häufig das Gefühl, sich für alles mehr anstrengen zu müssen als Menschen ohne ADHS. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die sich direkt an Erwachsene mit ADHS richten und dabei unterstützen sollen, im Alltag besser zurecht zu kommen. Selbstverständlich werden Sie nicht in allen diesen Bereichen Schwierigkeiten haben. Deswegen haben wir die Tipps nach Themen geordnet, so dass Sie sich gezielt für Ihre Bedürfnisse Anregungen raussuchen können.

Positive Motivation46

Positive Motivation<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a></sup>

  • Versuchen Sie, nicht nur Ihre Schwächen zu sehen, sondern führen Sie sich auch immer wieder Ihre positiven Seiten vor Auge.
  • Versuchen Sie – da wo sie es steuern können -  sich mit Personen zu umgeben, die Sie so akzeptieren, wie Sie sind.
  • Vermeiden Sie zu sehr jene Dinge zu sehen, die (noch) nicht so recht klappen, sondern seien Sie stolz auf alles, was gut läuft.
  • Gönnen Sie sich ab und an eine Belohnung für Erfolge!
  • Es gelingt Ihnen Manches nicht sofort? Gar nicht schlimm – das geht anderen ohne ADHS auch oft so! Nutzen Sie Ihre Energie und Kreativität und versuchen Sie es einfach nochmal.
  • Achten Sie so gut es geht darauf, dass sich Pflichten und Entspannung die Waage halten. Vielleicht üben Sie hier und da „nein“ zu sagen, damit Sie sich nicht zu viel aufhalsen.
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Freizeitgestaltung. Gerade Sport ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern kann auch ADHS-Symptome mindern. Aber auch Entspannungstechniken wie Yoga können helfen. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt.

Allgemeine Tipps46,47

Allgemeine Tipps<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#siebenundvierzig">47</a></sup>

  • Menschen mit ADHS neigen dazu sich zu verzetteln. Zerlegen Sie daher komplexere Aufgaben in kleine Häppchen und arbeiten Sie diese Schritt für Schritt ab. Setzen Sie dabei die wichtigsten Aufgaben ganz oben auf Ihre Liste und erledigen Sie die wichtigsten Sachen zuerst.
  • Machen Sie sich Notizen, z.B. mithilfe von Klebezetteln, und bringen Sie diese dort an, wo Sie sie nicht übersehen können. Dies kann Ihnen helfen, wichtige Dinge im Blick zu behalten. Haken Sie ab, was Sie erledigt haben. Ihre Liste kleiner werden zu sehen, kann Ihnen auch ein gutes Gefühl vermitteln.
  • Nutzen Sie die Erinnerungsfunktionen in Ihrem Kalender im PC oder Ihrem Smartphone. Achten Sie darauf, dass die Erinnerung wiederholt aufpoppt – nicht nur einmal.
  • Insbesondere Termine sollten Sie immer aufschreiben, und zwar sofort. Legen Sie sich hierfür einen Kalender an eine gut sichtbare Stelle oder nutzen Sie Ihr Smartphone oder beides.
  • Etablieren Sie bestimmte Rituale zu festen Uhrzeiten, z.B. die tägliche Einnahme von Medikamenten zum selben Zeitpunkt immer während des Frühstücks.
  • Vermeiden Sie es (insbesondere unangenehme) Dinge aufzuschieben. Erledigen Sie sie besser sofort – Sie werden sehen, dass Sie sich damit besser fühlen.
  • Wenn Sie etwas ärgert: kurz inne halten, tief durchatmen und innerlich bis drei zählen! Damit haben Sie eine Chance zu vermeiden, dass Sie - gerade bei ausgeprägter Impulsivität -  Dinge sagen oder tun, die Ihnen anschließend leid tun oder unangenehme Folgen für Sie haben können.

Tipps für soziale Beziehungen46,47

Tipps für soziale Beziehungen<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#siebenundvierzig">47</a></sup>

  • Freundschaften müssen gepflegt werden! Greifen Sie daher immer mal wieder zum Telefon und erkundigen Sie sich nach Ihren Freunden.
  • Wenn sie oft Verabredungen vergessen und deswegen als unzuverlässig gesehen werden, kann das Freundschaften auf die Probe stellen. Tragen Sie sich Termine in Ihren Kalender ein oder auf Ihre gut sichtbare Aufgabenliste, damit Sie sie nicht vergessen.
  • Lassen Sie auch Ihr Gegenüber zu Wort kommen und hören Sie aufmerksam zu. Menschen mit ADHS neigen dazu ohne Punkt und Komma zu reden oder dem Gesprächspartner ins Wort zu fallen und vergessen darüber hinaus manchmal, dass sie ein Gespräch mindestens zu zweit und nicht alleine stattfinden sollte.
  • Insbesondere Menschen mit ADHS passiert es ab und zu, dass Sie ohne zu Überlegen (impulsiv) Dinge sagen oder tun, die ihnen anschließend leid tun oder andere Menschen verletzten. Wenn es mal so ist – sprechen Sie das offen an und entschuldigen Sie sich.
  • Überlegen Sie sich, mit Ihnen vertrauten Personen über Ihr ADHS zu sprechen. Manchmal hilft das, um Dinge auch mal aus einer anderen Perspektive beleuchten zu können. Außerdem kann dies das Verständnis für einige Ihrer „Macken“ erhöhen. Vermeiden Sie es aber, Ihr ADHS als Ausrede zu nutzen.

Tipps für die Partnerschaft46,47

Tipps für die Partnerschaft<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#siebenundvierzig">47</a></sup>

  • Ihr Partner/Ihre Partnerin sollte über Ihr ADHS Bescheid wissen, damit er/sie versteht, dass Sie mit einigen Dingen Schwierigkeiten haben. Mit den spezifischen Problemen, die Sie wegen ADHS haben, können manche Ausrutscher erklärt werden. Vermeiden Sie es aber, Ihr ADHS als Ausrede zu nutzen.
  • Vermeiden Sie es, so gut es geht,  wichtige Ereignisse wie Geburtstage, Hochzeitstag oder Jahrestage zu vergessen. Tragen Sie sich diese in Ihre Kalender ein, um die Übersicht zu bewahren – am besten mit automatischer Erinnerungsfunktion schon am Vortag!
  • Denken Sie bei Konflikten mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin erst nach bevor sie etwas sagen, was ihn unnötig verletzen könnte! Denken Sie an den Tipp mit Luft anhalten und tief durchatmen, bevor Sie loslegen (siehe oben).
  • Führen Sie offene Gespräche miteinander und hören Sie Ihrem Partner zu! Wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, sprechen Sie das offen an und verlegen Sie das Gespräch auf einen anderen Zeitpunkt.
  • Viele Tipps für Paare, bei denen ein Partner ADHS hat, finden Sie auch im Buch von Gina Peras „Is it You, Me, or Adult A. D. D.“ (englisches Buch)

Tipps für die Elternschaft46,47

Tipps für die Elternschaft<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#siebenundvierzig">47</a></sup>

  • Beachten Sie, dass ADHS häufig eine erbliche Komponente hat. Lassen Sie einen Facharzt für Kinder- und Jugendmedizin oder -psychiatrie überprüfen, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Kind ebenfalls ADHS hat.
  • Versuchen Sie, sich die Aufgaben mit Ihrem Partner, Ihren Eltern oder anderen Bezugspersonen Ihres Kindes aufzuteilen.
  • Eltern mit ADHS fällt es manchmal schwerer, ihre Kinder bei den Hausaufgaben zu betreuen. Nutzen Sie die Möglichkeit an der Schule die Hausaufgabenbetreuung wahrzunehmen.
  • Seien Sie konsequent! Insbesondere, wenn Ihr Kind ebenfalls ADHS hat, benötigt es klare Vorgaben und Strukturen.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Kind. Eltern mit ADHS neigen dazu, ihren Kindern weniger Aufmerksamkeit zu widmen und sie seltener zu belohnen.
  • Stimmungsschwankungen und Unbeständigkeit zählen zu typischen Problemen von ADHS Betroffenen. Kinder kann das verwirren. Bevor Sie handeln halten Sie inne und denken Sie kurz nochmal über Ihre Erziehungsmaßnahme nach bevor Sie Taten sprechen lassen.
  • Stellen Sie mit Ihrem Partner Familienregeln auf. Platzieren Sie sie gut sichtbar im Haus, damit die Familie immer daran erinnert wird! Achten Sie darauf, dass sich alle daran halten: die Eltern und die Kinder.

Tipps für den Arbeitsalltag8,46,47

Tipps für den Arbeitsalltag<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#acht">8</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#siebenundvierzig">47</a></sup>

  • ADHS kann im Arbeitsalltag gleichermaßen beeinträchtigen und beflügeln. Bei der passenden Berufswahl und Freude an der Arbeit kann sich Ihr ADHS sogar positiv auswirken. Versuchen Sie eine möglichst abwechslungsreiche Tätigkeit für sich zu finden. Monotone Schreibtischarbeit ist wegen der Aufmerksamkeitsstörung meist nicht geeignet.
  • Manche Betroffene können besser alleine arbeiten, nicht zuletzt weil sie sich dann besser konzentrieren können. Großraumbüros sind für Sie eher ungeeignet.
  • Erwachsene mit ADHS neigen aufgrund ihrer scheinbar unerschöpflichen Energiereserven dazu bis an ihre Leistungsgrenzen zu gehen. Achten Sie darauf, dass sich Überstunden in Grenzen halten und Sie sich nicht völlig verausgaben.
  • Menschen mit ADHS verlieren schneller das Zeitgefühl. Um trotzdem im Zeitplan zu bleiben haben sie eine Uhr in Sichtweite!
  • Schaffen Sie sich auf Ihrem Bürotisch genügend Platz, um sich zu organisieren. Ansonsten verbringen Sie zu viel Zeit damit Dinge zu suchen!
  • Nutzen Sie bewusst Hilfsmittel um Ihre Aufgaben im Blick zu behalten:
  • Tagesplaner, Listen und Notizzettel
  • Kalender digital oder in Papierfrom oder Smartphone
  • Elektronisches Organisationssystem ihres PC´s
  • Ein flotter Spaziergang vor einem Meeting bei dem man lange sitzen muss, hilft sich länger und besser konzentrieren zu können!

Tipps für den Umgang mit Geld und Finanzen46,48

Tipps für den Umgang mit Geld und Finanzen<sup><a class="internal-link" href="/?id=7437#sechsundvierzig">46</a>,<a class="internal-link" href="/?id=7437#achtundvierzig">48</a></sup>

  • Menschen mit ADHS neigen häufiger als andere dazu, in finanzielle Probleme zu geraten. Erstellen Sie einen Finanz- oder Haushaltsplan, um Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick zu haben.
  • Falls nötig, fordern Sie bei der Verwaltung Ihres Geldes Unterstützung durch eine Vertrauensperson ein.
  • Zahlen Sie mit Bargeld statt mit der Kreditkarte, so behalten Sie Ihre Ausgaben einfacher im Blick. Verwenden Sie Kreditkarten nur im Einzelfall oder nehmen Sie sie erst gar nicht mit.
    Falls Sie dennoch in Versuchung geraten, machen Sie sich eine Notiz auf die Karte mit „Nur in Notfällen benutzen“.
  • Holen Sie sich regelmäßig Kontoauszüge, damit Sie über Ihre finanzielle Situation informiert sind, oder prüfen Sie Ihre Ausgaben online.